Vegane Küche: schmackhaft und gesund

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Freunde schneiden Gemüse.
Bildquelle: iStock

Wer vegan lebt, möchte den Tieren etwas Gutes tun. Die Schonung von natürlichen Ressourcen ist für viele ein weiterer Grund, auf tierische Produkte zu verzichten. Doch auch Genuss und Gesundheit sollen nicht zu kurz kommen. Insbesondere Sportler:innen sind oft unsicher, ob sie mit der veganen Ernährung ihre Leistungsfähigkeit verbessern können. Wie gut das alles in der Praxis harmoniert, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Barbara Beil in diesem Beitrag. Sie arbeitet als Fachdozentin bei unserem Kooperationspartner ecodemy, der Fachfernschule für vegane Ernährung.

Erfahrene Veganer:innen wissen: Die vegane Ernährung bietet Abwechslung, schmeckt gut, und – richtig umgesetzt – riskiert man keinen Nährstoffmangel. Studien und Erfahrungsberichte zeigen, dass auch mit veganer Sporternährung Höchstleistungen möglich sind.

Denn Veganer:innen essen nicht nur Salat, Reis mit Gemüse oder trockene Tofublöcke! Die vegane Küche hat viel mehr zu bieten. Ob süß, herzhaft, schnell gemacht oder aufwendiger: Mit guten veganen Rezepten kommen vom Kochmuffel bis zum Profi alle auf ihre Kosten und versorgen sich optimal.

Wie gelingt leckeres, gesundes veganes Essen?

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt
Durch den Verzehr von proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln kann der Eiweißbedarf gedeckt werden. (Quelle: iStock)

Vegane Gerichte basieren auf Gemüse und Obst, Getreide und Pseudogetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie daraus hergestellten Produkten. Zu letzteren zählen beispielsweise Tofu, Tempeh (aus fermentierten Sojabohnen), Nussmus, Hummus (orientalische Spezialität aus Kichererbsen und Sesammus), Haferflocken oder Brot. Sie sind vielseitig, lecker und nährstoffreich.

                                               Welche pflanzlichen Alternativen gibt es?

Produkt tierischen Ursprungs pflanzliche Alternative
Fleisch extrudiertes Soja- oder Erbsenprotein; Mischung aus Hülsenfrüchten, Getreide, Gewürzen; Fleischersatzprodukte
Milch, Joghurt, Quark, Sahne Pflanzendrink, -joghurt, -skyr, -sahne
Käse Hefeflocken; diverse Käsealternativen
Ei Bindemittel (Stärke, Sojamehl, Guarkernmehl…), Leinsamen, Banane; Kala Namak für den Geschmack, Kurkuma für die Farbe
Butter Margarine, Pflanzencreme, vegane „Butter“
Honig Dicksäfte, Sirupe
Gelatine Agar Agar

So kommt Abwechslung in die vegane Küche

Haben Sie ein Grundrezept, das Ihnen gefällt, so können Sie dies immer wieder abwandeln. Das gelingt, indem Sie:

  • verschiedene Sorten verwenden, z. B. von Gemüse, (Pseudo-)Getreide, Hülsenfrüchten, Tofu.
  • die Zubereitungsarten variieren (Dämpfen, Kochen, Braten, als Auflauf, Panieren, Frittieren…).
  • verschiedene Formen nutzen (püriert, gewürfelt, geschnitten…).
  • auf unterschiedliche Würzungen und Marinaden zurückgreifen.
  • Süßungsmittel und -menge verändern.
  • Soßen oder Dressings hinzugeben.
  • Toppings ergänzen (gepufftes Getreide, Trockenfrüchte; Schokolade…).

Übrigens: Durch die verschiedenen Zubereitungsarten bringen Sie nicht nur mehr Abwechslung in den Speiseplan, sondern können die Gehalte und Bioverfügbarkeiten einiger Nährstoffe beeinflussen:

In Rohkost sind meist viele Mikronährstoffe enthalten, doch auch schonendes Dampfgaren erhält hitzeempfindliche Vitamine und Mineralstoffe mehr als starkes Kochen.

Leichtes Erhitzen kann die Verfügbarkeit von beispielsweise Beta-Carotin (der Vorstufe von Vitamin A) erhöhen. Durch Einweichen, Fermentieren und Keimen verbessern Sie die Bekömmlichkeit der Speisen und unter anderem die Verfügbarkeit von Eisen und Zink.

Frau im Sportoutfit schneidet Obst für einen Smoothie
Auch für Sportler:innen ist eine vegane Ernährung geeignet. (Quelle: iStock)

Nicht nur für vegane Sportler:innen interessant: Indem Sie verschiedene Lebensmittelgruppen kombinieren, nehmen Sie unterschiedliche Nährstoffe auf und verbessern die Verwertung von Protein. Ergänzen Sie beispielsweise Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, erhöht sich die Aufnahme von Eisen.

                                                                                       Mit veganer Ernährung gut versorgt

Wer nicht-vegane Rezepte veganisiert, verändert damit meist auch deren Nährstoffzusammensetzung. Denn sowohl die Alternativprodukte für Fleisch, Käse und Milchprodukte als auch die selbstgemachten aus Bohnen und Getreide enthalten andere Nährstoffe als das Pendant tierischen Ursprungs. Durch regelmäßige Bestimmungen der Blutwerte lassen sich mögliche Nährstoffmängel frühzeitig erkennen. Diesen kann dann gezielt durch Nahrungsergänzungsmittel entgegengesteuert werden.

Das Ziel sollte und kann nicht sein, in jedem Produkt oder in jeder Mahlzeit genau die gleichen Nährwerte zu erreichen wie in der Variante tierischen Ursprungs. Vielmehr sollten im Großen und Ganzen am Ende des Tages alle Nährstoffe aufgenommen worden sein. Wenn der Veggie-Burger mittags also weniger Zink, Eisen und Protein enthalten hat als der fleischhaltige, so können Sie den Rest des Tages beispielsweise Hülsenfrüchte, Tofu und Quinoa sowie Obst essen.

Wie oben beschrieben, beeinflussen Zubereitung und Kombination die Nährstoffgehalte und auch die Aufnahme. Darüber können Sie Ihre Nährstoffaufnahme also ebenfalls verbessern.

Zusammengefasst: Unsere Tipps für die vegane Ernährung

  • Achten Sie auf schonende Zubereitungsmethoden wie Dämpfen mit wenig Wasser.
  • Weichen Sie Hülsenfrüchte und gegebenenfalls Getreide und Nüsse vor der Verarbeitung ein.
  • Greifen Sie auf eine Vielzahl an Lebensmitteln aus unterschiedlichen Lebensmittelgruppen zurück.
  • Achten Sie darauf, in jeder Mahlzeit primäre Kohlenhydrat– (z. B. Getreide), Protein- (z. B. Tofu) und etwas Fettquellen (z. B. Samen) sowie Gemüse und/oder Obst zu integrieren.
  • Lassen Sie Ihre Blutwerte bestimmen, um ggf. einen Nährstoffmangel mit Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.
  • Weil der Bedarf an Vitamin B12 nicht allein über pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden kann, ist eine Supplementierung sinnvoll. Ausführliche Informationen hierzu finden Sie u.a. bei ecodemy.
  • Nutzen Sie mikronährstoffarme Produkte ergänzend in geringeren Mengen, um Ihnen die Umsetzung zu erleichtern.

Mit einer solchen adäquaten veganen Ernährung können die Bedürfnisse von Jung und Alt, Sportler:innen, Schwangeren oder Stillenden gedeckt werden. So können alle Menschen von den gesundheitlichen Vorteilen einer ausgewogenen veganen Ernährung profitieren. Dazu gehört u.a. ein potenziell reduziertes Risiko für manche Krebserkrankungen.

INFO: ecodemy bietet Fernstudiengänge im Bereich der veganen Ernährung an – unabhängig von Instituten und auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft. Umfangreiche Skripte, unterhaltsame Videovorträge und Hörbücher ermöglichen vollkommene Ortsunabhängigkeit. Vernetzen Sie sich in der großen Community mit Studierenden und Dozent:innen. Alle Aus- und Fachfortbildungen sind von der Staatlichen Zentralstelle für Fernunterricht zugelassen. So ist garantiert, dass Ihr Fernstudium inhaltlich, didaktisch und pädagogisch höchsten Qualitätsansprüchen gerecht wird. FernstudiumCheck hat ecodemy 2022, wie bereits 2019, 2020 und 2021, als beliebteste Fernschule ausgezeichnet.

Autorin: Barbara Beil
Barbara ist Ernährungswissenschaftlerin (M. Sc.), Fachdozentin und Expertin für vegane Ernährung bei ecodemy. Die Vielschichtigkeit der Ernährungsthemen begeistert sie, ihr Lieblingsthema ist die Sporternährung. Bei ecodemy liefert sie den Studierenden wissenschaftlich fundierte Informationen und Hilfestellungen rund um die gesunde, vegane Ernährung und verfasst auch einen Großteil der Artikel im ecodemy Magazin.